L’effet Zeigarnik


Aujourd’hui, je vais vous parler de l’effet Zeigarnik, qui est l’un des 3 effets psychologiques les plus utiles en agilité.

Ensuite, je vous expliquerai ma théorie du cerveau (elle est originale, je n’ai vu cette théorie nulle part), et enfin je vous donnerai des astuces pour réduire votre stress.
Sautez directement à « Comment réduire la tension » si vous voulez lire mes conseils, parce que l’article est long !

L’effet Zeigarnik s’énonce ainsi:

On se rappelle mieux les tâches interrompues que les tâches finies

Cet effet a été découvert en 1926 par une psychologue russe, Bluma Zeigarnik (1901-1988).

Elle a découvert cet effet en regardant travailler des garçons de café. Ceux-ci étaient capables de mémoriser toutes les commandes de chaque table, mais étaient incapables de se souvenir des commandes déjà réglées.

Lisez la page wikipedia pour plus d’infos: http://fr.wikipedia.org/wiki/Effet_Zeigarnik

Les corollaires

Le plus intéressant de cet effet sont les corollaires:

Je sais à chaque instant tout ce que j’ai commencé et où j’en suis dans mes tâches

Curieusement, je sais exactement à quel pourcentage de finition j’en suis sur chacun de mes tâches ouvertes.

Quand quelqu’un me demande une liste de ce que j’ai fini, j’ai déjà tout oublié

Qu’est ce que j’ai fait la semaine dernière ? Aucune idée !

Plus je commence de tâches sans les finir, plus mon stress augmente

Parfois, c’est difficile à sentir, mais essayez de commencer 4 choses à la fois !

Plus je suis motivé, plus l’effet sera fort

Plus j’y crois, plus ça va me rendre malade.

La tension diminue quand je finis une tâche

Je me sens soulagé quand je finis une tâche, bizarre, non ?

Je retiendrai mieux quelque chose si je la fais en plusieurs fois

Si je lis un livre important pour moi, il vaut mieux le lire petit à petit.
Quand je lis un livre d’une traite, je l’oublie aussi vite, sauf dans de rares cas.

Si j’ai quelque chose de difficile à faire, je commence par la partie facile

Si je commence par la partie la plus difficile, je vais juste me décourager, ou en profiter pour abandonner à la première difficulté.
Pareil pour quand je déteste ce que j’ai à faire, j’essaye de commencer par la partie qui m’intéresse le plus.
Pensez à des petites victoires plutôt qu’à des grandes défaites.

Je peux réduire l’effet en accomplissant une tâche similaire à la tâche inachevée

Je donne un exemple plus bas, dans mes conseils.

Ma théorie du cerveau

Selon moi, le cerveau est un organe de perception, comme le sont le nez pour sentir, les oreilles pour entendre, etc…
Le cerveau peut faire beaucoup de choses différentes, mais ce n’est pas un organe très efficace.
Beaucoup de gens prétendent que nous n’utilisons que 10% de notre cerveau, mais je suis certain que c’est faux.
Des études montrent que tout notre cerveau travaille quand nous faisons des choses simples.
Le cerveau n’est pas très efficace, il est beaucoup plus lent qu’un ordinateur, mais c’est un peu comme un couteau suisse: il peut faire beaucoup de choses différentes (centraliser les informations, analyser les perceptions, penser, déformer la réalité, etc…).

Il y a quelques années, j’utilisais toute la partie logique de mon cerveau, parce que j’avais sacrifié toute la partie relationnelle.
Certains autistes ont l’air exceptionnellement doués, mais c’est parce que justement, ils ont réduit leurs capacités à un tout petit sous-ensemble, et leur cerveau est donc un outil très dédié.

Vous comprenez pourquoi pour moi, le QI est une mesure dérisoire, c’est comme mesurer votre vision.

Personnellement, je vois mon cerveau comme un réseau Internet, où des informations transitent.
Le problème, c’est que la vitesse de traitement n’est pas géniale, et le pire, c’est que sa bande passante est très limitée, ce qui fait que le réseau s’engorge rapidement dès qu’il y a beaucoup de signaux.

Heureusement, le cerveau dispose d’un grand nombre de filtres pour éliminer la grande majorité de ces signaux.
Et d’ailleurs, ces filtres éliminent parfois des signaux très importants: j’ai déjà eu un accident à cause de cela, parce que j’étais à côté de chez moi, et une voiture est passée à un endroit où il n’y avait pas de voiture d’habitude. Bien évidemment, j’ai vu la voiture, je n’ai pas réagi et j’ai fini à l’hôpital.

Quelques chiffres

Dans mon cas, je peux facilement mettre par terre mes capacités de traitement en faisant plus de 2 choses à la fois.
Voici mes estimations personnelles sur des tâches simples (en pourcentage de bande passante occupée):

  • conduire une voiture -> 80% (tous les sens sont sollicités)
  • écouter de la musique activement -> 20%
  • écouter de la musique passivement -> 5%
  • travailler ou réfléchir -> 90%
  • dormir -> 100%
  • téléphoner -> 30%
  • monologue intérieur -> 0 à 100%

Par exemple, si je conduis une voiture et que je téléphone en même temps, j’utilise 110% de la bande passante de mon cerveau.
Cela signifie que mon cerveau va devoir sacrifier de l’information pour pouvoir traiter ce qu’il peut.
En général, le sacrifice se porte sur la tâche qui m’intéresse le moins, donc ma conduite va en souffrir.

Bien évidemment, un chauffeur de taxi qui conduit toute la journée va avoir un pourcentage beaucoup plus réduit, parce que son cerveau va s’adapter pour être plus efficace sur la conduite, il pourra facilement conduire et téléphoner à la fois.

Notre limite de traitement de tâches dépend de la bande passante utilisée par chaque tâche.
Tant que les tâches restent simples (ou plus exactement adaptées aux capacités de notre cerveau), nous pouvons en ajouter.
Mais dès que les tâches deviennent compliquées, alors mon cerveau commence à être en surcharge et ses performances se dégradent très rapidement, ce qui fait que passé un certain seuil, je n’avance plus du tout.
Quand le cerveau est surchargé pendant une grosse période, je commence à me trouver en burn-out.
Et si je n’écoute pas mes signaux et que j’insiste, je peux en mourir ( http://fr.wikipedia.org/wiki/Kar%C5%8Dshi ).

Je vais donner un exemple très simple: ma femme regarde des films et fait des mots croisés en même temps.
Ces 2 tâches mettent son cerveau en surcharge sans qu’elle le réalise, et le résultat est qu’elle ne retient pas les films qu’elle voit, et ses grilles sont remplies de fautes.

Comment je réduis la tension

J’utilise plusieurs techniques pour réduire le stress.

Je note la liste des tâches

Le fait de noter sur un support extérieur permet au cerveau de ne plus avoir à gérer la liste des tâches, ce qui économise beaucoup d’énergie, l’air de rien.

Je fais des pauses, je récupère

Ma performance dépend directement de ma capacité à récupérer.
Dès que c’est possible, j’en profite pour arrêter de penser.
Regardez cette vidéo très intéressante à partir de 18 minutes 30:

Je réduis les stimuli

Chaque stimulus me bouffe un peu de bande passante, donc il faut réduire les stimuli.
Voici quelques conseils en vrac:

  • le corps: isolez-vous (l’open-space est l’organisation des bureaux la plus stressante), évitez les dopants (café, clopes, sucre, drogues)
  • l’audition: travaillez en silence, écoutez de la musique douce (le rock ajoute du stress) ou utilisez un générateur de bruit blanc
  • la vision: enlevez les objets sur votre bureau afin de réduire la sollicitation des yeux
  • l’odorat: pas d’odeur !
  • le goût: buvez de l’eau

Je finis les tâches similaires par paquet

Notre cerveau optimise naturellement le travail quand nous faisons des tâches similaires les unes après les autres.

Voici une astuce bien pratique si j’ai une tâche en cours que je ne peux pas finir: je fais une tâche similaire à la tâche d’origine.
Par exemple, si j’ai un deuil de proche à faire, je peux faire le deuil d’un animal, même mort il y a longtemps. J’ai essayé, ça fonctionne très bien !

Je refuse certaines tâches

Le conseil le plus simple quand on est débordé est d’arrêter d’en ajouter !
Malheureusement, nous sommes dans une époque d’instantanéité, de disponibilité absolue: tu m’appelles, je suis disponible tout de suite.
Alors c’est difficile de refuser.
Et puis, j’ai aussi ma propre image intérieure: je suis quelqu’un de gentil, gentil=disponible, alors c’est mal de refuser.
Tout ce genre de conneries fait que je suis prisonnier de moi-même, que j’ai du mal à dire non.
La prise de conscience ne fait pas grand chose ici, il faut s’habituer à dire non, et cela demande du courage au début !

Je renonce à certaines tâches

Franchement, ma liste de tâches est énorme.
J’ai des tas de projets, et pas assez de temps pour les faire tous.
J’ai toujours du mal à me dire non à moi-même, mais il faut se rendre à l’évidence: je ne pourrai pas tout faire.
Alors je renonce à pas mal de choses, cela réduit mes propres exigences envers moi-même, ouf !

Je ne fais qu’une seule chose à la fois, le mieux possible

Quelqu’un avait demandé à un maître zen quels miracles il était capable de réaliser, il a répondu:

quand je mange, je mange et quand je dors, je dors.

Il est pourri son miracle ? Hé non: quand il mange, il est à 100% dans l’action de manger, et quand il dort, il est à 100% dans l’action de dormir.
Cela peut paraître simple, mais c’est très difficile à faire, parce que notre cerveau est toujours parasité par des milliers de pensées, qui prennent de la bande passante à notre insu.
La seule façon de casser cela est de ne faire qu’une chose à la fois, avec toute son attention possible.
Au bout de quelques mois, cela devient naturel.
Là encore, il faut lutter, parce que faire plusieurs choses à la fois est souvent considéré comme naturel et indispensable.

J’essaye de réduire mon monologue intérieur

Deux techniques pour cela:

  • penser renforce le monologue intérieur, exprimer ses pensées l’atténue: l’important est que ça sorte. Si vous avez quelqu’un de confiance, confiez-vous, sinon allez vous confesser, allez voir un psy ou faites de la peinture, etc… Après une certain niveau de nettoyage intérieur, il suffit ensuite d’être honnête autour de vous pour éviter que le monologue intérieur ne reprenne sa force.
  • la méditation sans objet: je médite sans fixer mon attention et en ne m’accrochant pas à mes pensées (je fais ça presqu’une heure par jour dans les transports en commun)

Je lâche prise

C’est le conseil le plus difficile à appliquer. Je vais vous l’expliquer par un exemple.

Depuis quelque temps, j’ai un problème de fuite avec mon toit, eh bien, ce souci m’a pris plus de 50% de ma bande passante pendant une semaine, et j’ai même réussi à me rendre malade.
Franchement, il n’y a pas vraiment de solution:

  • ça va me coûter cher (et je n’ai pas trop d’argent pour ça en ce moment)
  • j’ai fait venir un grand nombre d’artisans il y a 2 mois et j’attends toujours leurs devis
  • je me vois mal réparer moi-même mon toit (avec mes 95 kilos, je pense faire plus de dégâts qu’autre chose)

Je ne peux pas renoncer, ni refuser, et en plus, cela dépend de quelqu’un d’autre, alors j’ai cherché une solution avec toute mon énergie, mais il n’y en a pas.
Plus j’ai refusé la situation, plus je me suis senti mal et cela me préoccupait.

La seule solution est d’accepter la situation telle qu’elle est.

Je n’ai pas de solution pour l’instant, j’ai fait tout ce que j’ai pu pour résoudre ce problème sans succès, j’en suis tombé malade, alors j’ai arrêté de chercher.
Bien évidemment, cette tâche reste ouverte, mais je n’y accorde plus aucune importance, j’attends qu’une solution apparaisse. Ca peut paraître illogique, mais cela a toujours fonctionné pour moi !

Conclusion

Essayez d’appliquer les conseils que je vous ai décrits, ils doivent se faire sans effort.
Si vous sentez que vous devez faire un effort, arrêtez tout de suite, et essayez autre chose !

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6 réflexions sur “L’effet Zeigarnik

  1. Bonjour Jean-Charles,

    Encore un très bel article. J’étais justement en train de regarder quelques infos sur l’effet Zeigarnik afin de finaliser un article un peu « spirituel » autour de la photographie pour mon blog.

    Des exemples intéressants sur le renoncement et le lâcher-prise.

    A suivre…

    Aymeric

    • Salut Aymeric !

      Je n’aime pas trop le mot « spirituel ».
      Je trouve que mes conseils ne sont que du bon sens, mais curieusement, j’aurais été bien incapable de les donner il y a 2 ans.

      J’aime beaucoup les exemples zen, bien que je ne pratique pas le zen, parce que je les trouve très pertinents, et loin d’être évidents à comprendre.

      J’ai hâte de voir ta version de l’effet Zeigarnik appliqué à la photographie !

  2. Les idées fortes que je vois derrière tout ça : se connaître et être humble par rapport à ses propres capacités.
    Merci pour ces explications claires et détaillés.

    • Salut Rémy,

      Pendant des années, j’ai essayé d’être humble, pour copier l’exemple de mon père.
      Je me suis forcé à paraître humble, parce que je voulais passer pour un modèle de vertu, et j’ai réalisé un jour que je cherchais l’approbation des gens, je voulais être admiré pour mon humilité !
      Inutile de dire que c’était impossible, et je n’en tirais que de l’insatisfaction.
      Un jour, j’ai fait un atelier d’argile gestalt (oui, argile, pas agile), et j’ai découvert que je voulais être écouté. Il m’a fallu 3 jours pour me remettre de cette expérience, tellement ça m’a vidé émotionnellement.

      Tout cela pour dire qu’il ne faut surtout pas se forcer à être humble, ce n’est pas possible d’y arriver !
      Mais en apprenant à se connaître, et en laissant tomber ses propres croyances (elles se nichent à tous les niveaux: travail, sexe, religion, modèle social), toutes les choses se débloquent intérieurement et tout commence à partir comme une peau morte.

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